불면증 치료방법

사람은 하루 24시간 중 1/3 이상을 자야 해요. 낮에 소진한 에너지를 밤사이 충전해야 하니 잠을 자는 일은 매우 귀중하고 요긴한 일인데요.

“잠은 보약입니다.”라는 말이 있듯이, 우리가 일상생활을 함에 있어서 잠은 공기와 같은 존재라고 볼 수 있다는 이야기입니다. 일정한 수면시간을 확보해주지 않는다면 그 사람의 생활리듬은 망가질 수밖에 없고, 자연스레 모든 일상생활이 어려워질 수 있는 것이에요.

 

 

불면증이란

 

불면증이란 오랫동안 활동하고 깨어있어 피곤함에도 불구하고 제때 잠을 이루지 못한 경우 혹은 잠에 들어도 곧 깨어나는 증세를 말해요. 다음날 활동을 하는데 지장을 줄 만큼 양적, 질적으로 충분한 잠을 못 자는 상태를 말해요.

 

불면증은 적절한 환경과 잠잘 수 있는 조건이 구비되었으나 2주 이상 잠을 이루지 못하는 것을 상징해요. 불면증 증상자는 잠들기 힘들거나, 야간에 자주 깨거나, 새벽녘에 일어나 잠을 설쳐요. 불면증에는 3가지 형태가 있다는 이야기입니다.

 

 

불면증 치료방법
불면증 치료방법
불면증 치료방법

 

 

불면증 형태 3가지

 

1.단기적 불면증

불면증이 며칠간 지속되는 것인데요. 보통 수면 주기의 변동, 스트레스, 단기 질병에 의해 발병해요.

 

2. 단기 불면증

불면증이 2주에서 3주까지 지속되는 것인데요. 스트레스나 몸적, 정신적 질병과 연관돼 있다는 이야기입니다.

 

3. 장기 혹은 만성 불면증

불면증이 몇 주 이상 지속되는 것인데요. 매일 밤, 대부분의 야간 시간대 혹은 한 달에 여러 번 밤에 잠을 이루지 못해요. 몸적, 정신적 문제를 포함해서 많은 원인이 있을 수 있다는 이야기입니다.

 

 

불면증 원인

 

불면증의 요인은 정말 여러 가지 것이 있는데 선천적인 유전으로 타고 나는 사람도 있다 하지만 흔한 경우는 아니므로 일반적인 원인을 적어볼게요. 우선 내가 불면증인가 고민하신다면 내가 잠을 자고 싶은 욕구가 있는가 먼저 생각하셔야 해요. 신체가 너무 피곤하고 잠을 자고 싶다는 생각은 가득하다 막상 누웠을 때 잠이 깬다거나 자려하시면 하얀 불빛이나 이명이 들리서가 여러 가지 증세로 잠을 주무시지 못할 경우 아래의 국면들이 원인일 수 있다는 이야기입니다.

 

안구건조증 증상 알아보기

불면증 치료방법
불면증 치료방법

 

 

무리한 흡연과 커피 섭취

담배에 포함된 니코틴과 커피에 카페인 고유의 특성은 신체의 각성을 유도하고 흥분상태를 유지하게 된다고 알려져 있습니다. 일반적인 직장인들의 경우 하루 2~3잔의 커피는 기본으로 섭취하시는 경우가 빈번하고 연초도 많은 니코틴을 함유하고 있지만 근래 많이 애용하시는 전자담배, 궐련형 전자담배는 훨씬 많은 니코틴을 제공해서 신체가 잠들 수 없는 상태로 만드는 경우가 있다는 이야기입니다.

 

 

불규칙한 생활버릇

사람의 신체는 일정한 리듬과 패턴을 갖고 있고 두뇌가 생각할 때 피로가 축적되어 잠을 자야 하는 시간 및 환경임에도 야근, 교대근무, 육아 등 여러가지 원인으로 규칙적인 시간에 잠을 자지 못하는 경우 신체의 밸런스가 무너져 자야 하는 시간에 잠을 자지 못하는 것인데요.

 

갑작스러운 스트레스나 외상 후 스트레스

사람은 누구나 환경에 적응하고 맞춰 살아가는데 갑작스러운 배우자 또는 부모의 사망, 이별경험, 경제적 어려움 등 사람이 견디기 어려울 정도의 스트레스를 갑자기 경험한 경우 혹은 교통사고, 폭행 후유증, 사고 목격 등으로 잠을 자기 전 계속 생각이 떠오른다거나 안 좋은 꿈을 꾸게 돼 수면의 질이 저하되는 경우가 반복되면 불면증이 발생할 수 있다는 이야기입니다.

 

불면증 치료방법
불면증 치료방법

 

 

갑상샘 능력 항진증

갑상샘 능력 항진증을 앓고 계신 분들의 경우 맥박이 빨리 뛰거나 긴장상태가 유지되고 호흡이 불안정한 등 불안이 의심되는 증상들이 발병하게 돼 불면증을 경험하시는 분들이 있다는 이야기입니다.

 

 

잠에대한 강박

초기 몇번 잠을 들지 못해 피로감을 경험한 경우 잠을 자야 한다는 강박을 가지시게 되는 경우가 있다는 이야기입니다. 이러한 강박은 마음의 불안으로 이어지고 잠을 자지 못하는 국면 자체가 스트레스로 작용해서 잠을 못 자게 되는 경우가 많아요.

 

신체의 긴장

평상시 신체에 쥐가 잘나시거나 근육이 뭉치는 일이 잦으신 분들의 경우 신체의 긴장이 지속돼 잠을 못 자는 경우가 있다는 이야기입니다.

 

불면증 치료방법
불면증 치료방법

 

 

 

불면증 치유방법

 

카페인

카페인은 깊은 수면에 방해가 되며 이런 불면증이 지속되다 보시면 만성불면증으로 이어질 수 있다는 이야기입니다. 과한 카페인 특별히 저녁시간에 카페인 섭취는 피하는 것이 좋아요.

 

조명 조절

방이 어두우면 잠들기 쉽고 잠을 잘 수 있다는 이야기입니다. 잠을 깨울 수 있는 빛을 차단하기 위해 두꺼운 커튼이나 블라인드를 이용한 경우 혹은 수면 마스크를 착용하고 잠을 자도록 해요.

 

 

이것은 인공 조명도 매한가지인데요. 자기 전에 TV를 보거나 모바일이나 태블릿을 이용하지 마십시오. 전자 기기의 전체 스펙트럼 빛은 자극 효과가 있어 잠을 더 잘 자게 만들어요. 대신 자기 전에 책을 읽거나 음악을 듣거나 목욕을 하는 것과 같이 긴장을 푸는 일을 시도하십시오.

 

화장실을 사용하기 위해 한밤중에 잠에서 깨어난 경우, 불을 켜지 마십시오. 대신 손전등을 이용해서 화장실로 안내해요. 욕실의 머리 위 조명은 다시 잠들기까지 시간이 더 오래 걸릴 수 있다는 이야기입니다.

 

잠들기 전 술은 NO

잠이 안 오면 술을 마시는 경우가 많은데 쉽게 잠들 수는 있지만 깊은 숙면을 취하지 못하며, 오줌이 마려워 잠을 깨게 돼 결과적으로 숙면에 방해가 된다고 알려져 있습니다.

 

불면증 치료방법
불면증 치료방법

 

 

신체 활동

혈액순환에 좋은 스트레칭은 몸의 긴장을 풀어줌으로써 수면에도 도움을 줘요. 잠들기전 과한 신체 활동보단 수면하기 2~3시간 전에 가벼운 산책과 같은 신체 활동이 좋아요.

 

수면 위생

좋은 수면 위생과 수면 버릇을 실천하시면 불면증을 극복하는 데 도움이 될 수 있다는 이야기입니다. 즉, 매일 규칙적인 수면 일정을 유지하려고 노력해야 해요. 규칙적인 취침 시간과 기상 시간을 정해서 신체가 그 시간 동안 자는 버릇을 들이도록 해요. 낮잠도 피해야 해요. 이렇게 하시면 밤에 취침 시간에 더 피곤할 것인데요.

 

잠들기 전 목욕이나 족욕

목욕이나 족욕은 긴장을 해소해주고 혈액순환을 빠르게 활성화시켜 숙면에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 어렵다면 가벼운 신체샤워정도라도 해주면 효과는 좋아요.

 

수면제 NO

불면증이 심한다면 수면제를 복용되기도 하는데, 수면제복용은 부작용이 있을 수도 있어 꼭 의사의 처방에 따르는 것이 좋아요. 그리고, 수면제에 의지하기 시작하시면 나중엔 수면제 없이 잠을 잘 수 없다는 심리적인 압박감까지 더해져 불면증을 증대시키는 결과만 초래할 수 있다는 이야기입니다.

 

 

인지행동치유

수면파 유도, 백색소음, 자연 소리 등이 도움을 주기도 해요.

 

휴대폰, 전자기기 사용조절

햇빛을 충분히 보고 저녁에는 인공조명과 휴대폰, 컴퓨터 등의 액정과 블루라이트 노출을 삼가야 해요. 전문 광치유의 경우 아주 강력한 빛에 노출시켜서 수면주기를 리셋시키는 원리인데요.

 

기분 전환

가장 까다로운 작업이나 과제를 취침 시간 두 시간 이내에 끝내지 말고 하루 일찍 끝내도록 하십시오. 침실을 편안하게 만들고 조명을 어둡게 하고 가능한 한 온도를 낮추고 소음을 낮춰 휴식을 취할 준비를 하십시오. 귀마개 및 백색 소음 기계와 같은 품목이 도움이 될 수 있다는 이야기입니다.

 

벽시계 없애기

밤에 시계를 보고 시간이 걱정되는 일이 없도록 방에 시계를 숨겨두십시오. 잠에 대해 더 많이 걱정할수록 잠들고 불면증을 극복하기가 더 어려울 수 있다는 이야기입니다.

 

불면증 치료방법
불면증 치료방법

 

 

 

약물 치료

불면증 약은 의사의 처방이 필요한 전문의약품과 약국에서 구입할 수 있는 일반의약품이 있다는 이야기입니다

 

항히스타민제인 독실아민, 디펜하이드라민

항히스타민제는 감기나 알레르기, 콧물과 같은 증상을 치유하는 약이지만 약 고유의 특성이 졸음을 일으키기 때문에 수면에 치유에도 이용되기도 해요.

하지만 이 약물은 단기간 이용을 위해 개발된 것으로 1-3일 이상 복용해도 효과가 없다면 수면보조제로 계속 복용하는 것은 좋은 방법이 아니에요.

 

 

졸피뎀과 같은 비-벤조디아제핀계 약물 또는 벤조디아제핀계 약물인 트리아졸람

두뇌의 수면유도 물질에 작용해서 수면을 도와요. 트리아졸람은 몸적인 의지성 및 심리적인 의지성을 유발할 수 있다는 이야기입니다.

 

 

 

멜라토닌 수용체에 작용하는 약물

 

 

약물 치료부작용

어지러움, 다음날 심한 졸음, 시야가 흐릿한 기분, 몽롱한 정신, 잠을 잔 것 같지 않은 기분, 갈증 등이 있을 수 있고 다른 약물을 복용 중인 사람은 투약에 주의해야 해요.

 

 

 

수면에 대한 잘못된 생각

 

1. 하루에 잠은 8시간 지켜야 한다.

2. 부족한 잠 어떤 식으로 던 보완해야 한다.

3. 잠을 잘 못 자면 건강에 좋지 않을까 걱정된다.

4. 잠을 잘 못 자면 이튿날 생활이 엉망이 될 것이다.

5. 잠을 영영 통제하지 못하면 어떡하지?

 

불면증 치료방법
불면증 치료방법

 

 

잘못된 부적응적 수면 버릇

 

1. 수면에 대해 지나치게 걱정하고 집착합니다.

2. 잘 시간이 다가오거나 침대에 누우면 오히려 각성이 됩니다.

3. 잠이 오지 않는데도 미리 누워서 자려고 애씁니다.

 

 

평상시에는 잠을 잘 자다가 갑자기 잠이 안 오는 경우가 있는데 이럴 땐 온수샤워를 하고 따뜻한 우유 한잔 마셔보는 것도 도움이 된다고 알려져 있습니다.

 

 

 

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